人は誰しも、自制心を保とうと努力した経験があるでしょう。仕事で重要なプレゼンテーションをする時、または、ディナーパーティでデザートを出されても、食べるのを我慢する時。科学的に、私たち人間には「ダイエットに徹するか／クッキーを食べるか」というような2つのマインドセットがあるということが分かっています。
ケリー・マクゴニカル博士の著作『The Willpower Instinct』では、意志の力についての最近の調査結果が述べられています。人類は進化する途中、自制心を発達させる際、強い衝動や本能を駆り立てる古い仕組みを投げ捨てたのではありません。脳の異なる部分に新しい意志の力の仕組みを作り出したのだそうです。そこでは2つの仕組みが戦っています。ひとつは「闘うか逃げるか」という反応、もうひとつは「止まって考えろ」という反応です。マクゴニカル博士によると、「『闘うか逃げるか』の反応は、反射的に動くために体中にエネルギーをみなぎらせ、私たちが賢明な判断をするのに使う脳の部位からそのエネルギーを奪い取る」のだそうです。「『止まって考えろ』の反応はエネルギーを脳に送ります。脳とは言っても脳全体にではなくて、自制心を司る前頭前野に集中的に送られるのです」。
意志の力の闘いはまさにレスリングのよう。意志の力の「筋肉」がエネルギーを使い切って疲れ果て、誘惑に抵抗できなくなり、重要な仕事を成し遂げようと一生懸命働くことができなくなります。
そしてプロのアスリートが自身の限界を超える方法を学んでいくように「意志の力を高めるコツ」があり、一番必要な時に自制する力を絞り出すことができます。
1： ゆっくり呼吸する
呼吸のサイクルを1分につき4回から6回にまで下げて、1回の呼吸を10秒から15秒かけて行う。こうすることで前頭前野の動きが活発になり、体はセルフコントロールモードに入ります。たったの数分間ゆっくりとした呼吸を行うだけで、意志の力が活発になります。
2： 血糖値を上げる
意志の力の急点火が必要なら、チョコレートをひとつまみ食べるか、砂糖の入った飲み物を飲みます。南ダコタ大学で行われた研究では、脳が血糖値の上昇を感じ取ると、エネルギーが十分補給されたと察知し、自制というエネルギーを大量消費するタスクの方にエネルギーをまわそうとするそうです。
3： 自然の中を歩く
わずか5分でも外の空気を吸って緑の中を歩くことで、ストレスを減らして意志力を高めることができます。
4： ロールモデルをイメージする
脳内のミラー効果を活用します。頭の中で意志の力の強い人のことを考え、その人が今の状況でどのような行動をとるか想像してみます。自然とあなたの中に意志の力が湧いてくるでしょう。
5： 軽く昼寝をする
わずかな睡眠不足でも、わずかな酒気帯びと同じような効果があることが研究によってわかっています。意志の力が必要な時に酒気帯びというわけにはいかないですよね。ちょっと昼寝をするか、自制力が要る日の前夜は少し早めに寝ましょう。
6： エクササイズ
15分間ルームランナーでエクササイズするだけで、欲望をおさえ、「闘うか逃げるか」反応のストレス状態から脱することができます。エクササイズは処方薬のプロザックのように抗うつ効果があり、意志の力が必要な時に脳を「止まって考えろ」の状態にし、脳を鎮めてくれます。
7： 瞑想
瞑想の力を借りるのに、なにもチベットで仏教の修行を積む必要はありません。3時間瞑想するだけで、注意力と自制力が増したという研究結果もあります。11時間後には脳に有効な変化が見つかったと研究者は言っています。
8： 受け入れること
自分を痛めつけるのはやめましょう。欲望を抑え込むことは逆にそれに火をつけることになります。それで意志の力を使い果たし、最後にはやるべきではなかったことをしてしまって終わるでしょう。そうならないように、欲望を受け入れ、それに反応しないことで欲望が通り過ぎるか消えてなくなるのを想像してみてください。
9： 自動運転装置を切る
心理学者によると、私たちの決断のほどんとが無意識的におこなわれています。スタンフォード経営大学院でマーケティングの指導を行っているババシヴ教授によると、気が散った人は誘惑に負けがちだそうです。そのため、毎日自分が行う決断をひとつひとつ追ってみるように勧めています。
10： 早起きは三文の徳
意志の力は1日の始めに最も強くなります。フロリダ大学の心理学者のロイバウメイスター氏によると、自制力は朝が一番強く、時間がすすむにつれて徐々に弱まってくるそうです。この教訓を生かして早起きに徹し、重要な決断は優先的にやってみましょう。
マクゴニガル博士とその研究グループによると、ストレスと自制心は生物学的には両立はできないそうです。一旦「闘うか逃げるか」モードになってしまったら意志んｐ力のスイッチは切れてしまいます。つまり、最大の処方箋はストレスを回避することなのです。
10 Hacks to Boost Willpower｜IQTELL
Haim Pekel（訳：Conyac）
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