Nourrir les neurones
Les études montrent qu’une alimentation bien pourvue en acides gras oméga-3 de type EPA/DHA « est associée à une diminution des troubles dépressifs, affirme le Dre Claire Abusubul. Les acides gras peuvent traiter la dépression – y compris la dépression post-partum ou saisonnière –, mais aussi les récidives ; un déficit altère au contraire les fonctions cognitives (apprentissages, mémoire…) et l’état émotionnel ». Et pour cause : les neurones sont très riches en oméga-3 – notam ment DHA – qui, en augmentant la fluidité des membranes cellulaires, boostent le fonctionnement du cerveau.
Dans l’assiette ?
Au quotidien, on opte pour les poissons gras, en privilégiant les petits poissons (sardines ou maquereaux) afin de limiter les concentrations de mercure : « Au moins 100 g par personne (soit l’équivalent d’une boîte de sardines), 3 fois par semaine. On complète avec des oeufs, du jambon ou des viandes (porc, poulet, lapin…) estampillés “Bleu-Blanc-Coeur”, c’est-à-dire issus d’animaux nourris avec au moins 7 % de graines de lin, qui leur assurent une bonne teneur en oméga-3. »
Réparer la flore intestinale
Dans les dépressions récidivantes, résistantes et chroniques, « on retrouve souvent une inflammation de grade faible (silencieuse, indolore, avec des molécules inflammatoires qui se propagent dans l’organisme), en lien avec un dysfonctionnement du système digestif : altération de la muqueuse intestinale, déséquilibre du microbiote… » Essentiel : adopter une alimentation anti-inflammatoire, qui préserve l’équilibre et la richesse du microbiote intestinal. Outre les oméga-3, anti-inflammatoires, on privilégie les fruits et légumes, riches en antioxydants (polyphénols) et en fibres, qui « nourrissent » les diverses bactéries de notre microbiote.
Dans l’assiette ?
« Au minimum 5 fruits et légumes par jour – soit l’équivalent de 400 g –, à compléter, au moins 3 fois par semaine, avec des légumes secs et des légumineuses (lentilles, fèves, pois chiche, haricots secs…). Leur atout est double : une grande richesse en micronutriments et un faible index glycémique. » En revanche, on évite les aliments transformés, raffinés (pain blanc, viennoiseries, produits allégés, sodas…) : « Ils contribuent à l’apparition du diabète de type 2, qui favorise la fabrication de molécules inflammatoires… »
Booster l’activité des neurotransmetteurs
Notre humeur est intimement liée à l’activité de neurotransmetteurs et d’hormones synthétisés à partir d’acides aminés présents dans notre alimentation : plus précisément, « la dopamine et la noradrénaline, impliquées dans l’énergie, la vitalité et l’apprentissage, sont produites à partir de la tyrosine ; la sérotonine et la mélatonine (hormone du sommeil), qui favorisent le calme et la sérénité, sont issues du tryptophane. »
Dans l’assiette ?
Pour favoriser la libération de dopamine et de noradrénaline en journée, et celle de sérotonine et de mélatonine en soirée, on adapte ses apports de protéines, de glucides et de fibres aux différents repas. On prend un petit déjeuner et un déjeuner riches en protéines animales (viande, poisson, oeufs) et/ou végétales (légumineuses…). Au goûter, on privilégie les glucides, simples ou complexes (1 fruit frais, quelques noix, 2 carrés de chocolat noir supérieur à 70 % de cacao). Enfin, le dîner doit être pauvre en protéines et riche en végétaux : une petite portion de céréales complètes (riz, pâtes) ou de légumineuses, et une belle part de légumes. Et, bien sûr, on n’oublie pas de bien s’hydrater : au moins 1,5 litre d’eau par jour pour une femme et 2 litres pour un homme, de façon à assurer un fonctionnement optimal du cerveau, constitué de 80 % d’eau.
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