Ci vuole un fisico bestiale/per resistere agli urti della vita, cantava Luca Carboni negli anni 90: probabilmente pensava agli esercizi per i pettorali. La prima regola per un fisico bestiale è avere una muscolatura sana e tonica, a partire proprio da quella dei pettorali, per la quale è necessario un allenamento mirato. A questo proposito abbiamo chiesto a Lee Mullins fondatore del programma Workshop Gymnasium, presente presso gli Hotel Bulgari, 5 esercizi per ottenere un torace forte, che possono essere eseguiti facilmente a casa. Ecco quali sono, e come eseguirli.
Esercizi pettorali senza attrezzi
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Iniziamo con due esercizi pettorali a casa da eseguire facilmente senza attrezzi.
1. Dead Stop Push Up
Attrezzatura richiesta: nessuna, solo il peso del corpo
Inizia in una posizione push-up con i piedi uniti, il corpo dritto e le mani in basso ma leggermente più larghe rispetto alle spalle. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Solleva le mani dal pavimento, metti in pausa, quindi riposizionale sul pavimento e spingi verso l'alto il più rapidamente possibile. Ripeti quanto sopra per il numero di ripetizioni che desideri.
2. Push-up pliometrico
Attrezzatura richiesta: niente, solo peso corporeo
Inizia in una posizione push-up con i piedi uniti, il corpo dritto e le mani rivolte verso il basso, ma leggermente più larghe rispetto alle spalle. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento, poi spingi il corpo verso l’alto in modo esplosivo, così tanto da far alzare le mani in aria. Mentre le tue mani tornano a terra piega i gomiti e attutisci lentamente l'atterraggio e calati in un'altra spinta esplosiva verso l'alto. Ripeti quanto sopra per il numero di ripetizioni.
Esercizi con manubri
Vediamo invece altri esercizi per far crescere i pettorali in poco tempo e allenare il petto a casa: questa volta con un minimo di attrezzatura.
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3. Spinte con manubri su panca inclinata
Attrezzatura richiesta: manubri e panca
Regola una panca per esercizi a circa 45 gradi. Usa manubri con un peso che ti consenta di eseguire la quantità desiderata di ripetizioni. Siediti sulla panchina con un manubrio in ogni mano, che poggia sulle cosce. Appoggiati all'indietro e porta i manubri a livello del torace. Con i piedi appoggiati a terra e i gomiti che formano un angolo di 45 gradi, premi i manubri verso l'alto con un movimento controllato. Abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale e ripetere per il numero ripetizioni che vuoi.
4. Panca piana con bilanciere alternata alle spinte con manubri
Attrezzatura richiesta: manubri e panca
Inizia regolando una panca per esercizi su una posizione piana. Usa manubri con un peso che ti consenta di eseguire la quantità desiderata di ripetizioni. Siediti sulla panchina con un manubrio in ogni mano che poggiata sulle cosce. Sdraiati sulla schiena e porta i manubri a livello del torace. Con i piedi appoggiati a terra e i gomiti che formano un angolo di 45 gradi, premi i manubri verso l'alto con un movimento controllato. Abbassa lentamente uno dei manubri sul petto, quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale. Poi, abbassa lentamente l'altro manubrio verso il petto, quindi portalo nuovamente nella posizione iniziale. Continua alternando premendo ciascuno dei manubri per il numero ripetizioni stabilite.
5. Spinte con manubri distesa sul pavimento
Attrezzatura richiesta: manubri
Inizia seduto a terra e tieni un manubrio in ogni mano. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi a terra mentre porti i manubri al petto. Posiziona i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al corpo, con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Porta i manubri sopra il petto fino a quando le braccia non sono completamente estese. Abbassa lentamente i manubri sul petto fino a quando i gomiti toccano il pavimento, mantenendo la parte superiore delle braccia ad un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo. Fai una pausa con i gomiti a terra per 2-3 secondi, quindi esegui la prossima ripetizione. Ripetere l'operazione per il numero di ripetizioni indicato.
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